Делаем красивые ноги

Уход за ногами

altЧаще всего, если ноги красивые и длинные, то фигура отличается изяществом. К сожалению, увеличить длину ног с помощью физкультуры нельзя, но с помощью упражнений можно улучшить форму ног. Форма и объем ног зависят от толщины костей бедра и голени, а также от развития основных мышечных групп. Эти мышцы могут быть тонкими и слабыми или массивными и тоже слабыми. Все зависит от их тренированности. Следуя нашим рекомендациям, вы сможете исправить некоторые недостатки ног.

Некоторые девушки хотят увеличить объем мышц ног. Включайте в каждое занятие 3-4 приведенных упражнения с числом повторений около 10. Но не напрягайте мышцы до предела, это может вызвать травмы сосудов.

Содержание
  1. Упражнения для увеличения объема мышц бедра
  2. Исходное положение — стоя
  3. Упражнение с партнером
  4. Исходное положение — то же
  5. Исходное положение — опор стоя
  6. Исходное положение —  стоя
  7. Исходное положение — то же
  8. Исходное положение — лежа на спине
  9. Исходное положение — то же
  10. Для увеличения объема мышц бедра рекомендуется езда на велосипеде (тренажере)
  11. Выполняйте следующие упражнения для укрепления приводящих мышц бедра: 
  12.  Исходное положение — лежа на спине
  13. Исходное положение — лежа на спине
  14. Исходное положение — то же
  15. Встаньте на скользкий паркет или линолеум в войлочных тапочках
  16. Если у вас тонкие голени и вы хотите увеличить объем их мышц, то выполняйте следующие упражнения:
  17. В положении стоя держитесь за спинку стула
  18.  Упражнение то же
  19. Встаньте на рейку гимнастической стенки (на брусок или толстую книгу), чтобы пятки могли свешиваться
  20. Выполняйте высокие подскоки на обеих ногах, почти не сгибая колен
  21. Выполните то же упражнение, но на одной ноге
  22. Сидя на диване, ноги выпрямлены
  23. Сидя на полу, ноги прямые

Упражнения для увеличения объема мышц бедра

Исходное положение — стоя

Приседайте с набивным мячом (весом 3-5 кг) в руках. 10 раз. 3 серии с интервалом 20-25 с. 

Упражнение с партнером

Исходное положение — опор стоя. Приседания с сопротивлением партнера, который стоит перед вами и давит на ваши плечи во время вставания (разгибания ног). 10-12 приседаний. 2-3 серии с интервалом до 1 мин. 

Исходное положение — то же

Слегка согните ноги. Партнер давит на плечи в течение 10 с. 3 серии с интервалом 25-30 с.

Исходное положение — опор стоя

Приседания на одной ноге («пистолет»). 10-12 раз на каждой ноге. 

Исходное положение —  стоя

Присесть, прыжки вверх из положения приседа (ноги согнуты). 2-3 серии по 5-6 раз с интервалом 30-45 с. 

Исходное положение — то же

Многократно (5-6 прыжков) выпрыгивайте высоко вверх. 3-4 серии с интервалом до 1 мин.

Исходное положение — лежа на спине

Ногами упирайтесь в стену, держитесь руками за опору. Пытаться выпрямить ноги в течение 4-5 с. 6-8 раз с интервалом 15-20 с.

Исходное положение — то же

Упираясь в стену, пытайтесь разогнуть поочередно каждую ногу. Каждой ногой 8-10 раз с интервалом для отдыха около 10 с. 

Для увеличения объема мышц бедра рекомендуется езда на велосипеде (тренажере)

Особенно эффективен подъем в гору в течение 45-60 с. Спускаясь вниз, отдыхайте. 5-6 раз. 

Иногда у девушек тонкокостного телосложения в положении стоя с соединенными коленями между бедрами имеется большой просвет. Его можно уменьшить или устранить.

Выполняйте следующие упражнения для укрепления приводящих мышц бедра: 

 Исходное положение — лежа на спине

Ноги согните в коленях и разведите в стороны, поставьте стопы на пол, положите руки на бедра изнутри. Соединяйте колени, руками оказывая значительное сопротивление. 2-3 серии по 6-8 раз.

Исходное положение — лежа на спине

Сдавливайте коленями мяч в течение 5-7 с. 4-5 серий. 

Исходное положение — то же

Выпрямите ноги и сдавливайте мяч стопами в течение 3-5 с. 3-5 серий.   

Встаньте на скользкий паркет или линолеум в войлочных тапочках

Разведите ноги, а теперь попытайтесь соединить их, не отрывая стоп от пола. Сначала выполняйте упражнение с опорой о спинку стула. 8-10 раз.  

Выполняйте эти упражнения через день по 10-15 мин. Определенный эффект можно ожидать через 2-3 месяца. 

Если у вас тонкие голени и вы хотите увеличить объем их мышц, то выполняйте следующие упражнения:

В положении стоя держитесь за спинку стула

Поднимайтесь на носки. 3-5 серий по 10-12 раз.   

 Упражнение то же

Выполняйте его стоя на одной ноге.

Встаньте на рейку гимнастической стенки (на брусок или толстую книгу), чтобы пятки могли свешиваться

Поднимайтесь высоко на носки, а затем касайтесь пола пятками в течение 25-30 с. 3 серии.   

Выполняйте высокие подскоки на обеих ногах, почти не сгибая колен

3 серии по 5-6 прыжков. 

Выполните то же упражнение, но на одной ноге

Сидя на диване, ноги выпрямлены

На подошвенные стороны стоп (или одной стопы) накиньте ремень, концы ремня держите в руках. Сгибайте стопы, оттягивайте носки, давите на ремень. Сначала двумя, а затем каждой стопой 8-10 раз.   

Сидя на полу, ноги прямые

Упирайтесь стопами в стену в течение 4-6 с. 3-4 серии с интервалом 10-15 с.  

В одно занятие включайте не более 4-5 упражнений для мышц голени. Чередуйте их с упражнениями для мышц туловища и рук…
//terrawoman.com

Оцените статью
Добавить комментарий